前言

疫情期间，为了减少人员流动，控制疫情传播，很多企事业单位采用了弹性工作制。但由于长期宅在家、少出门，不少人称“每天躺到浑身发软”。其实不能出门，也可以保持适当的锻炼，提高自身免疫力，抵抗新型冠状病毒肺炎。

为了能让大家在家宅得更愉快、宅得更健康，宅出真自信，正在备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家短道速滑队的队医、成都体育学院附属体育医院医生刘志杨、吴宇栋、陈浩蒙、张君懿、傅泽铤给大家推荐一些居家锻炼的方法、技巧和理念。

希望这些大牌队医们给出的“秘籍”能够帮助大家在这一特殊时期，保持运动锻炼习惯，提高身体素质，增强免疫能力，夺取这场“战疫”的最终胜利。

动态平板支撑

动作要点：肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂与地面垂直，核心收紧，双手撑地，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；手与小臂依次着地。

动作注意事项：俯身时吸气，推起时呼气；双脚分开可以降低难度。

动作强度：每组6-10次，每天2-3组

仰卧卷腹

动作要点：仰躺在地面上，膝盖打开与肩膀同宽，向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能地靠近你的膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆即可。

动作注意事项：在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟，放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

动作强度：每组8-12次，每天2-3组

仰卧臀桥加弹力带

动作要点：仰卧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲并套弹力带，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。

动作注意事项：避免不收腹；避免臀部抬得过高使得身体无法保持正直。

动作强度：每天8-12次，每天2-3组

蜘蛛爬

动作要点：由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地，收回恢复原位，另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。

动作注意事项：避免出现肩乱晃；避免臀部下垂或者撅起来。

动作强度：每组16-24次，每天2-3组

双腿交换蹲起跳

动作要点：屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要触地，身体保持正直，将重心分布于中心位置，跳起并换腿，舒缓下落。

动作注意事项：避免膝盖触地。

动作强调：每组10-12次，每天2-3组

空中蹬车

动作要点：仰卧位开始，双手在脑后交叉，双腿在做空中蹬自行车动作的同时做左右卷腹，并用右手肘去触碰左膝盖，以此交替。

动作强度：每组10-12次，每天2-3组

平躺屈膝抬腿

动作要点：平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高，愈胖的人，膝盖可愈弯，然后缓慢放下。

动作注意事项：避免后背抬离地面，放下时要缓慢且脚跟不着地。

动作强度：每组8-12次，每天2-3组

仰卧交替摆腿

动作要点：仰卧位开始，双手放于身体两侧，双腿抬起的同时在空中做交替动作。

动作注意事项：避免脚后跟着地。

动作强度：每组10-14次，每天2-3组

海豚游泳

动作要点：俯卧位开始，脚尖朝地，后背收紧使得面部以及上胸部抬离地面，双手做游泳滑水的动作，起始动作双手伸直在头正中，双手分别向身体两侧作滑水姿势，最终停留在身体两侧再恢复起始动作，以此往复。

动作注意事项：避免面部和上胸部接触地面。

动作强度：每组8-12次，每天2-3组